Zapatillas de maratón

Dime quien eres y te diré con qué debes correr

Ahora que ya mismo se abre la veda de los maratones de primavera comienza a entrar la psicosis colectiva sobre cientos de temas. Aunque dominamos alguno más os voy a hablar de las zapatillas pero no enunciando unos cuantos modelos como por gracia divina sino poniéndome en el pellejo de muchos corredores y recomendando un modelo en concreto. Un problema, una solución.

Problema: “Soy consciente de la necesidad de llevar una zapatilla de calidad pero no tengo dinero para comprarme dos pares”

Solución: 

Puedes irte de España para tener un salario digno y así poderte comprarte dos o tres pares pero si eso no es posible tu solución pasa por adquirir la nueva New Balance 1080 V2. Si tienes pisada neutra o utilizas plantillas y pesas menos de 85 kgs. es una excelente alternativa porque te permite realizar tiradas largas y correr a ritmos muy altos sin ningún problema ya que tan solo pesa 296 grs. Es la zapatilla “todo en uno”.

Problema: “Tengo peso alto, me suelo irritar los metatarsos pero voy relativamente ligero”

Solución:

Saucony Triumph 9. Si buscas amortiguación en los metatarsos las nuevas Triumph 9 tienen más allá incluso de lo deseable. Su peso de 310 grs te permitirá acercarte a las 3 horas sin muchos problemas.

Problema: “Tengo una pronación que parece un castigo divino”

Solución:

Adidas Adistar Salvation 2. La nueva Salvation sigue siendo la reina en lo que a corrección se refiere pero además gracias a un envidiable chasis permite correr a ritmos alegres sin demasiadas dificultades.

Problema: “Cuando le digo a la gente que hago atletismo me preguntan si lanzo martillo”

Solución:

Brooks Dyad/Beast. Si tu aspecto se acerca más al de estar emparentado con un elefante africano que al prototipo de atleta y tu única meta en un maratón es llegar apuesta por estos dos modelos de Brooks para hacerlo más o menos entero. La Dyad si tienes pisada neutra, la Beast si eres bastante pronador.

Problema: “¿Rápidas o mixtas?”

Solución:

Mixtas. A menos que vayas a ir muy, muy rápido (sub 2.25) te aconsejo no jugarte el tipo con unas zapatillas de competición. Las mixtas son mejor alternativa porque seguramente pierdas más con los músculos bloqueados que con unos gramos más en los pies.

Problema: “Soy rápido, quiero ir protegido pero sentir cada impulsión”

Solución:

Si te gusta ir protegido pero con la sensación de llevar dinamita para cuando la necesites sin duda tus tres mejores aliadas son la NB 890, las Adidas Adizero Aegis y las Boston de nuevo cuño. Son mixtas pero si se les pide guerra la dan.

Problema: “Quiero bajar de 3 horas con unas zapatillas livianas pero con buen tacto y mucha protección”

Solución:

Brooks Launch: Es sin duda la mixta más cómoda, flexible y amortiguada. Es como correr entre algodones aunque no muy rápida. Ideal de 2 h 40 min en adelante.

Problema: “Voy para más de 3 horas y no me quiero arriesgar, busco unas zapatillas de entrenamiento que respondan bien”

Solución:

Versión corredor neutro:

• New Balance 880: Muy flexible, ancha y con buena respuesta.
• Adidas Snova Glide 4: La nueva versión de la Glide es más ligera y rápida, muy cómoda y con sus habituales atributos de estabilidad y amortiguación.
• Saucony Progrid Ride 4: Nunca falla, ideal para corredores con el arco más alto, estable y con respuesta.
• Brooks Ghost 4: Muy cómodas, amortiguadas pero con la suficiente pegada.

Versión corredor pronador:

• Brooks Adrenaline: El mejor chasis del mercado con un envidiable control a tu servicio, no fallan.
• Mizuno Inspire 8: Si la adrenaline te parece estrecha, cosa rara, prueba ésta, respuesta y estabilidad a raudales.
• Adidas Snova Sequence 4: Muy estable y aunque parezca pesada se mueve con mucha alegría.

Problema: “No quiero enterarme de nada de lo que pasa entre el suelo y mis pies, adoro la comodidad”

Solución:

Tres son los buques insignias que harán que te olvides de los impactos, todo comodidad y amortiguación. Para corredores neutros la Glycerin 9 y la Nimbus 13, para corredores pronadores otra fija en las quinielas, la Asics Kayano 18.
 

Problema: “Presupuesto low cost”

Solución: 

Si no tienes ni dinero para salir corriendo de éste país de “pulcros” dirigentes pero te gusta correr y hacerlo con las mínimas garantías apúntate estas zapatillas con la mejor relación calidad-precio del mercado:

 

Neutras:

• Saucony Jazz: Muy fiables y duraderas, gran tacto de amortiguación, estables y de calidad percibida.
• Brooks Summom: Con gran soporte en el arco, muy amortiguada, ideal para pies cavos y muy duradera.
• Adidas Response Cushion 20: Gran diseño y además amortiguación y tacto de primera. Muy comodas y ligeras.
• Asics Pulse 4: Seguramente dándose cuenta Asics que con la crisis estas zapatillas hacen muchos pares ha decidido echar el resto. La nueva Pulse no solo parece una zapatilla seria, lo es.
• Mizuno Fortis 4: Si tienes peso liviano y te gusta tener sensaciones es una grandiosa opción.
• New Balance 780: Aunque en general su gama tiene buenos precios destacamos la 780, muy indicada para neutros e incluso supinadores.

Pronadoras:

• Saucony Phoenix: Es la copia pronadora de la Jazz así que los mismos atributos y un leve control de pronación.
• New Balance 770: Como siempre con una buena ejecución, muy fiable y duradera.
• Asics 1170: Sin duda la reina de este sector. Apuesta muy segura.
• Mizuno Nexus 5: Una gran desconocida pero una gran zapatilla a un precio combativo.

Gracias a "ullrich" por sus consejos, podeis ver el artículo completo aquí.

Correr con calor

CARRERAS DE RESISTENCIA: EVITA UN FINAL TRÁGICO

De entrada decir que ni soy médico ni tengo aspiración alguna de usurpar tan noble profesión a quien con muchos años de estudio se acabó titulando. Lo que sí soy el corredor y por trabajar donde trabajo conozco muy bien las carreras y a los corredores y como sabréis muchas veces es esta una ventaja fundamental a la hora de evitar problemas. Por desgracia prácticamente cada domingo de los últimos meses hemos contado bajas entre “nuestras filas” y aunque como digo con más voluntad que conocimiento médico voy a tratar de poner mi granito de arena en forma de consejos prácticos sobre salud para evitar que se vuelven a repetir estos trágicos episodios.

En las siguientes líneas no te voy a decir que pases un chequeo médico ni que debes estar bien entrenado para correr x distancia ni que lo mismo no es bueno fumarse un cigarro después de acabar. Todo eso lo sabes o deberías saberlo, te lo han repetido mil veces y con todo y con eso allí te has plantado en la salida por ejemplo de los 101 Kms de Ronda con 35ºC y con menos fondo que una canción de reguetton. Eso no lo puedo evitar pero si al menos llegado el momento espero que estos consejos te ayuden a no salir en ambulancia:

1. No tomes ibuprofeno salvo prescripción médica ya que aumenta la deshidratación y afecta gravemente en condiciones de esfuerzo el funcionamiento del riñón. Aparte de todo esto aunque pueda parecer tentador ayuda a mitigar el dolor lo que puede hacer que no percibamos la gravedad de una lesión muscular.
2. Cuidado con la hidratación, ojo, he dicho hidratación y no deshidratación. Hay que mantener un nivel de hidratación óptimo ya que si peligrosa es la deshidratación la sobrehidratación es aun más. Sobre el terreno es difícil controlar el nivel óptimo de hidratación así que será vital que no bebamos mucha cantidad de una sola vez así como analizar el color de nuestra orina. El color debe ser ligeramente dorado, ni totalmente claro ni oscurecido en exceso. El cuerpo es una disolución equilibrada y según el color de nuestra orina deberemos insistir más en la ingesta de agua a secas o sales para recuperar la concentración óptima. Llevar la concentración en su punto óptimo minimizará los daños y aumentará tu rendimiento. Lo que jamás debes hacer es beber una gran cantidad de agua en poco tiempo por más sed que tengas ya que nuestro cuerpo está preparado para soportar ligeras deshidrataciones e incluso severas pero la sobrehidratación es un problema frente al que el cuerpo no tiene prácticamente defensas y que por desgracia a uno de los primeros órganos que afecta es al cerebro, mal sitio para tener nada. Basta decir que en EEUU un 40% de los fallecidos en maratones lo hizo por sobrehidratación.
3. Separa lo orgánico de lo muscular. Como buenos corredores que somos y a base de lesiones probablemente sepamos más de músculos que cualquier médico. Sabemos donde están ubicados, si están sobrecargados, que gesto realizan, como se tratan, etc, etc. Lo que no manejamos y es realmente importante es nuestro organismo. Allí no hay dolor posible, es un gran desconocido y no hablamos de acarrearnos una lesión sino una enfermedad o incluso la muerte. Puedes soportar un dolor de gemelos durante horas, llevar los cuádriceps como piedras durante una semana pero si notas que algo no va bien de piernas para arriba cuidado que eso es otra liga.

ME PASA…¿QUÉ HAGO?

Ahora ya estamos metidos en la prueba de marras y nos encontramos con los siguientes problemas a los que hay que dar el siguiente tratamiento:

1. Tengo una ampolla en el pie: En principio es algo muy común y que te permitirá acabar la prueba pero cuidado porque corres el riesgo de cambiar los apoyos para no sufrir tanto y buscarte una lesión muscular grave en la otra pierna. Mi consejo es que si es posible no cambies tu manera de pisar ya que el remedio es aun peor. Si no fuera así y estás lejos de meta retirarse es lo más inteligente porque es muy improbable que hagas una carrera decente y a buen seguro te vas a llevar una lesión curiosa. Cuando termines cura de inmediato la herida, una infección puede poner la cosa muy fea.
2. Sufro hematuria (orinar sangre): Si esto te ocurre al llegar casa tras correr la prueba no te asustes si es leve, es normal. Intenta rehidratarte y seguramente desaparezca ese mismo día. Si persiste o es severa acude al médico para descartar otras afecciones que seguramente también deriven de una deshidratación severa. Si te ocurre en plena prueba retírate de inmediato porque aun en su mejor versión (deshidratación) ya no es posible corregirla sobre la marcha y seguir nos llevaría irrevocablemente a un cuadro más severo. En el peor de los casos esta hematuria en la propia prueba puede ser síntoma de sobreesfuerzo lo que a fin de cuentas es lo mismo, o te retiras tu o te retira la carrera. Es improbable que mueras por ello pero con esta compañera de viaje lo tienes muy complicado para llegar en buen estado y muy fácil para hacerte un destrozo.
3. Sufro nauseas y visión borrosa: Es un mal común generalmente causado por una fuerte bajada de glucosa en sangre. Lo aconsejable es que te pares unos minutos e ingieras un gel o hidrato de carbono de rápida absorción. Si te recuperas podrás seguir aunque no es precisamente un camino de rosas lo que te queda ya que estás completamente agotado. Tu única aspiración será llegar, si buscabas tiempo abandona porque no es posible en esas circunstancias. De estos síntomas hay una variable que sí debe ser tratada de inmediato y que obliga a abandonar y es en el caso de estar practicando una prueba de ultra fondo y llevar muchas horas despierto a base de cafeína. Ello indica posibles fallos por agotamiento en el sistema nervioso lo que aparte de ser peligroso para la salud muy posiblemente te imposibilite del todo para continuar (desorientación, falta total de coordinación y equilibrio). No es lo común morir de ello pero sí comienza a haber un factor riesgo considerable implementado si estamos en montaña ya que puedes caer y golpearte, perderte, etc.
4. Tengo palpitaciones y dolor en el pecho: Sin ser alarmista aquí no hay negociación posible, el abandono es inmediato y has de avisar a los médicos de la carrera. Como en todo hay grados pero en ningún caso has de proseguir ya que la dolencia más mínima puede derivar en muerte. En el peor de los casos notarás entumecimiento y un fuerte mareo. Avisa al compañero, túmbate antes de perder tú el equilibrio (vaya a ser que aparte te abras la cabeza con la caída)  y relájate hasta que aparezca los médicos. No pierdas ni un solo minuto porque es fundamental llegar a tiempo.
5. Estoy vomitando/he vomitado: Es relativamente común y a veces es el remedio del cuerpo a un problema concreto como pueda ser el exceso de acidez o de agua. Si es por exceso de acidez notarás una gran mejoría nada más hacerlo aunque la verdad es que si has llegado a ese punto de fatiga no estás para bailar una jota. Si por exceso de agua has de ingerir un concentrado de sales y esperar a que remitan las nauseas. Si los vómitos son continuos y repetitivos abandona y busca ayuda médica.
6. He comido y tengo un fuerte dolor de estomago: Durante la carrera el estomago no es precisamente un remanso de paz y es uno de los grandes damnificados por el esfuerzo. Si por un mal cálculo has comido más de la cuenta en el avituallamiento y al reanudar la marcha notas un fuerte dolor abdominal para de inmediato porque estás a las puertas de un hermoso corte de digestión que aunque pueda parecer aquello que nos decían las abuelas cuando pequeños te puede matar. Descansa entre 45 min y una hora, prosigue andando suave hasta que notes que no molesta nada ni tienes fatiga. Mucho cuidado con esto porque por intentar correr no le vas a ganar nada y sí te juegas no volver.
7. Tengo calambres: El primer sospechoso como causante es la falta de hidratación, no solo agua sino de sales. Una vez que aparecen tienen poco remedio si juegas con el tiempo ya que el único remedio es ingerir compuestos de sales minerales y hacer un concienzudo estiramiento. No desparecerá del todo pero quedará muy mitigado. Lo que no debes hacer es apretar los dientes y aguantar el dolor hasta la meta si esta queda lejos porque al igual que las ampollas causan acomodaciones posturales para evitar el dolor y estas derivan en lesiones más graves.
8. Estoy sofocado: Si de repente notas un fuerte aumento de la temperatura, estás agobiado y la temperatura externa supera  los 30ºC cuidado porque estás a un tris de sufrir un golpe de calor. Busca una sombra, siéntate, refréscate con agua fría y quítate toda la ropa que puedas sin que te puedan acusar de escándalo público. Importante es que te quites las zapatillas y calcetines ya que allí se concentra mucha temperatura. Como sé que no llevarás demasiada agua gasta la mitad en beber muy poco a poco y la otra mitad en la cabeza. Si te ha pillado bien provisto refresca las piernas. No es grave si lo pillas a tiempo pero si fuerzas la maquina hasta caerte redondo puedes tener la “buena” suerte de pegarte un mal golpe en la cabeza. Aunque vivimos en un país muy cálido y lo normal es sufrir por las altas temperaturas no está de más recordar que frente a una hipotermia debes luchar contra el entumecimiento moviéndote. Come mayores cantidades y más frecuentemente para mantener el “horno” encendido. Cuida las extremidades especialmente para evitar congelaciones. Si estás en montaña y la cosa pinta fea a menos que conozcas un refugio cercano intenta bajar cota lo más rápido posible.
9. Tengo diarrea: Acabamos con el clásico entre los clásicos.  Es una reacción casi ancestral que los nervios nos lleven a entablar buenas relaciones con el WC antes de la carrera e incluso durante esta. No es grave siempre que no sea repetitiva ya que ello conllevaría una rápida deshidratación y debilitamiento. Lo normal es que te pille una vez o dos y hasta te sentirás aliviado pero perderás tiempo lógicamente. Al terminar una prueba larga y de alta intensidad también es muy normal que padezcas diarreas durante el resto del día. Procura hidratarte más de la cuenta para compensarlo y vigila que no se alargue en el tiempo.

Gracias a ullrich por el artículo mas realista que científico, y que al final es lo único que nos va a salvar de acabar rotos. Artículo completo aquí.

Lista de webs de atletismo

Os hago una lista de webs tanto castellanas como inglesas de atletismo donde podéis ver artículos, videos y noticias de actualidad, tanto como reviews de material con sus virtudes y fallos, lista actualizable...

Noticias y novedades

• Emotionrunning: http://emotionrunning.com (reviews, tienda de Fernando Chacón)
• Foroatletismo: http://www.foroatletismo.com (actualidad, foro, multimedia)
• Carreraspopulares: http://www.carreraspopulares.com (revista online, calendario)
• Runnersworl: http://www.runners.es (revista papel, foro, noticias)
• Real Federación Española de Atletismo: http://www.rfea.es (calendario oficial)
• Watchathletics: http://www.watchathletics.com (videos de atletismo profesional)
• Fisioterapia Online: https://www.youtube.com (canal de youtube de la web)
• Labolsadelcorredor: http://www.labolsadelcorredor.com (webrun diari sport)
• Running: http://running.es
• Elatleta: http://www.elatleta.com ( foros club atletismo Paris (Madrid))
• Diamondleague: http://www.diamondleague.com (noticias de la competición)
• Palabraderunner: http://www.palabraderunner.com (actualidad, equipamiento)
• Atletisme: http://www.atletisme.com (calendario y noticias Catalunya)
• Empezaracorrer: http://www.empezaracorrer.com (foro y consejos)
• Carrerasdemontaña: https://carrerasdemontana.com (trail noticias, calendario)
• Runedia: http://www.runedia.com/curses/calendari.htm (calendario)

Material

• Runnics: https://www.runnics.com (novedades y marketplace)
• Runningshoesguru: http://www.runningshoesguru.com (inglés)
• Soloreview: http://www.solereview.com (inglés, % en clasificación de zapatillas)
• Running: http://running.es/secciones/material (castellano, sección material de la web)
• Foroatletismo: http://www.foroatletismo.com (reviews en castellano)
• Runnea: http://www.runnea.com (castellano, comparador interesante)
• Equipatetrailrunning: http://equipatetrailrunning.com (material de trail)
• Roadrunningreview: http://www.roadrunningreview.com (pruebas y comparaciones)
• Runpeat: http://runrepeat.com (inglés, rankings y valoraciones comparativas)

Blogs

• Runners: http://blogs.runners.es (actualidad)

¿Como me hago la lazada?

Cada pie es un mundo, cada pie con su calcetín y su zapatilla, un universo de posibilidades diferentes imposibles de generalizar.
La individualidad de cada pisada es como la huella digital personal, cada una es diferente a otra, nunca iguales, intervienen tantos factores, edad, peso, ritmo, estilo, zancada, material de la zapatilla, calcetín, preparación y motivación frente al running...
Ahora que ya estamos en un terreno mas avanzado tecnológicamente, hablando que hace una década, damos mas importancia a los pequeños detalles, que antes nos podían hacer reir por simples. No es que la lazada y elección de cordones para la zapatilla no sea un tema interesante, pero como antes hay tal cantidad de temas mas importantes, casi nadie llega a valorarlo.
Aquí expongo diferentes maneras de atarse la zapatilla para conseguir el mejor ajuste. En ocasiones hay que sustituir las lazadas tradicionales por otras mas específicas y adecuadas a tu forma de andar, de correr, saltar...

Talón deslizante, para que el talón se mantenga en su sitio esta es la mejor lazada.

Problemas en los dedos, esta lazada cruzada en diagonal levanta el refuerzo de la puntera aliviando los dedos.

Empeine alto, para aliviar la presión sobre los empeines altos, la lazada separada es la mejor porque elimina la presión que hacen los cordones al cruzarse como en las lazadas tradicionales.

Delantera ancha y talón estrecho, para conseguir un ajuste perfecto lo mejor es usar dos pares de cordones cortos, de manera que el primer tramo ajusta solo la parte delantera y el segundo tramo solo el talón.

Dolor en el empeine, una buena solución es saltarse un par de ojales para aliviar la presión en ese punto.

Para mi, que tengo operado un dedo del pie, y mi empeine es un poco abultado (el hueso del pie sobresale ligeramente), o como gente que conozco con juanetes salidos, etc...

Para cada morfología y un buen aprovechamiento de las tecnologías que nos ofrecen ahora en el calzado deportivo es imprescindible saber que lazada es la que nos conviene, y para que la usaremos, (larga, corta distancia, caminar, marcha, sprint...), también es importante plantearse si damos importancia a la eficacia en cada pisada o en cambio preferimos la comodidad al ajuste, tu decides.

¿Que tipo de pisada tengo?

Saber el patrón de pronación es la clave para elegir tus zapatillas de correr, pero ésto no se puede evaluar sin un equipamiento especializado o formación apropiada. Sin embargo, es útil para determinar qué tipo de pisada tienes, ya que está relacionado directamente con la forma de correr y puede ser un buen punto de partida para elegir unas zapatillas adecuadas.

Tipos de arcos

Existen tres tipos de pisada. Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronarse. Por contra, la gente con arcos altos tienden al efecto contrario, la supinación. Si tienes arcos normales, significa que tienes un patrón de pronación normal. El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada tienes.

GLOSARIO

Sobrepronación:

La sobrepronación se da cuando el pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso.

Supinación:

La supinación o pronación débil se da cuando el pie no tiende al interior cuando se mueve en el ciclo de paso.

La prueba mojada:

Llena un recipiente con agua y coloca un papel junto a él. Un papel de color oscuro funciona mejor.

Ponte de pie en el recipiente y a continuación pisa en el papel seco.

Da un paso fuera del papel y observa las huellas que has dejado.

Cómo hacer una lectura de las huellas:

Si la huella que han dejado tus pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que tienes arcos bajos o pies planos.

Por otra parte, si la curva entre la parte interior redondeada de tu pie y el talón es muy grande, significa que tienes un pie con un arco alto.

Si la huella está en un punto entre las dos descripciones anteriores, entonces tendrás un arco normal: existe una ligera curva interior, pero no mucha.

Consulta con un experto:

El test de la prueba mojada es un test divertido para tener una idea básica de qué tipo de zapatillas puedes necesitar. Sin embargo, no es una guía definitiva para comprar zapatillas. También existe la posibilidad de tener unos arcos normales pero que sufras una sobrepronación. Recomendamos que a la hora de comprar unas nuevas zapatillas (sobre todo si cambias de modelo o de marca), visites un establecimiento en el que el personal te realice un análisis de paso y lo utilice para recomendarte unas nuevas zapatillas de correr.

¿Que numero de zapatilla comprar?

La talla o numero de las zapatillas es una cosa muy personal, algunos las prefieren ajustadas al pie "como un guante", y otros optan por  elegir un numero mas, pensando en la comodidad sin aprietos.

Muchas veces las sensaciones que nos transmiten nuestras zapatillas de running están supeditadas a la buena elección o no de la medida de la zapatilla.

Para aclararse entre las diferentes numeraciones que utilizan los fabricantes, que parecen no ponerse de acuerdo en las equivalencias debido a que coexisten varios sistemas de numeración, (sistema europeo EU, sistema inglés UK, sistema estadounidense USA, sistema métrico CM, etc), y a que los sistemas de tallaje no están totalmente estandarizados, intentare explicar con tablas explicativas sus equivalencias.

Esta que sigue, aunque es orientativa, puede ayudarnos a encontrar nuestro número, cosa que a veces parece misión imposible...

Equivalencia de tallas de calzado:

Para elegir correctamente la talla, tienes que mirar en la lengüeta de tu zapatilla (si la tuvieras) y buscar el numero USA. Luego solo tendrás que mirar a que numero corresponde, tanto en hombre como en mujer.La tabla que hemos visto es para calzado en general, sin especificar diferencias entre marcas. Las dos tablas que siguen (hombre y mujer), nos dan una idea mas exacta de que talla elegir en compraración con la zapaltilla que ya hemos usado y nos queda bien.

Vemos que aunque no hay muchas diferencias entre el calzado en general y las zapatillas de runner en particular, si hay pequeñas desigualdades, tanto en marcas como en sexo masculino o femenino.

En un zapato para andar no hay que ajustar tanto el tallaje, en cambio, en el mundo del running es imprescindible la exactitud de la talla, ya que cuanto mas tiempo uses la zapatilla, mas notaras el defecto.
Yo, y muchos especialistas aconsejan siempre que se compre "un numero mas", ya que el pie estará mas libre, los dedos no rozaran con el extremo delantero de la zapatilla, y cuando llevemos muchos kilómetros, si sube la temperatura y el riego sanguíneo, ese pequeño aumento del pie no nos causará problemas.


Se me olvidaba, para los guantes aquí podeis ver otra tabla con tres medidas internacionales. La medición de vuestra mano la teneis que hacer contando justo la circunferencia de vuestra mano por encima justo del nacimiento interior del dedo gordo.